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中招体育必考项目:中长跑1000/800米,如何能拿满分?看这一篇就够了

admin 河南日报 2020-10-14 00:42:33 2 0
原标题:中招体育必考项目:中长跑1000/800米,如何能拿满分?看这一篇就够了

800、1000米跑是一种有氧无氧跑的典型项目,也是中考体育中必考的项目,运动量大,体能消耗大,对有氧供能和无氧供能的要求都很高, 算得上是中考体育中一块难啃的骨头。

那么中长跑该如何训练呢?今天,学习哥就为大家介绍 1000米和800米的训练方法注意事项等内容,供大家参考!

中招体育必考项目:中长跑1000/800米,如何能拿满分?看这一篇就够了

▼800/1000米训练视频

1.起跑

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采用站立式起跑,听到各就位的口令时,两脚前后开立,站于起跑线后,两腿弯曲,两臂成摆臂姿势,上体前倾,重心前移,保持身体稳定;当听到跑的信号后,两腿有力蹬地向前跑出,两臂配合腿部积极摆动。

2.起跑后加速跑

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大腿积极前摆,后蹬有力,身体重心逐渐抬起,抢占有力位置,调整好跑速。

3.途中跑

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上体保持正直或稍前倾,大腿积极前摆,后蹬充分,髋部前送,保持重心平稳。做到动作轻快、有节奏,步幅适中。

4.冲刺跑

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在途中跑技术的基础上尽可能增大摆臂的幅度,提高跑的频率,注意上下肢配合。

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1.后蹬无力坐着跑

产生原因:髋关节灵活性差;下肢力量不够。

纠正方法:多做50-60米距离的后蹬跑练习,或做30-40米距离的跨步跳练习;站立式起跑,用大腿发力小腿蹬地,做走步变跑步的过渡练习。

2.摆臂方式不正确

产生原因:摆动方式不对,用肩或者身体摆动;摆臂过于向两侧;摆臂过于向上。

纠正方法:原地体验和掌握摆臂技术要领;行进间体验和掌握摆臂技术要领,如中速60米和100米跑;多做后蹬跑或屈蹬跑练习。

3.身体过分前倾

产生原因:腰背肌和腹肌力量不强。

纠正方法:原地体验和掌握身体前倾角度3-5度;加强腰背肌和腹肌力量,如平板支撑、仰卧起坐、两头起、俯卧背起、斜体侧起。

4.脚着地方式不正确

产生原因:着地方式理解不到位;腿部力量不强;膝、踝关节力量弱。

纠正方法:原地体验和掌握着地方式,脚跟至脚掌的滚动式着地;重复性进行小步幅跨步跳练习,掌握和巩固扒地动作,强化滚动式着地;加强腿部和膝、踝关节力量训练,如原地半蹲跳、立踝跳、一定距离蛙跳。

5.呼吸方式不正确

产生原因:原有错误呼吸习惯。

纠正方法:原地体验和掌握张开嘴巴呼吸动作要领;原地高抬腿体验和掌握鼻子嘴巴同时呼吸动作要领;定时跑12分钟以上,途中跑掌握和巩固鼻子嘴巴同时呼吸动作要领。

6.最后阶段掉速明显

产生原因:意志品质不够;专项耐力不强;乳酸阈训练不够。

纠正方法:加强意志品质的培养,最后一段距离,多采用激励方式或者自我暗示手段;采取高强度间歇性训练,多次重复性跑,如400米、800米、1000米定时跑;采取“极限负荷”训练,用规定速度进行持续性一定距离跑,如1000米、1500米跑。

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1.三步一呼,三步一吸

中长跑时,由于机体能量消耗大,因此对氧气的需要量增加。为了保证机体对氧气的需求,呼吸必须有一定的频率和深度,还必须与跑的步伐相配合,要三步一呼,三步一吸。就是向前跑三个单步,一直保持吸气,再跑三个单步,一直呼气。如果气短,做不到,就改成二步一呼二步一吸。

注意

嘴不要张的太大,否则,进冷气会肚子痛。如果是400米标准场地,就是两圈半,在最后200米时,要用尽全身力气,向前冲,这时可以大口呼吸,直到冲过终点。一定能取得好成绩。

2.先耐力,后速度

中长跑主要考察考生的耐力水平,在训练前期,中考生要以耐力练习为主,如定时跑、定距跑。考生可以根据自己的耐力水平选择10分钟、15分钟、20分钟或更多。没有正规操场练习的,可以跑楼梯、在小区内跑步来锻炼。

在训练中期,要以速度耐力练习为主,练习方法有间歇跑、变速跑、反复跑等,间歇跑可选100米-200米-300米-200米-100米等,反复跑可选10组100米、5组200米、3组400米等,考生可根据自己的体力进行选择。变速跑可选100米快-100米慢,200米快-100米慢等。

3.要匀速更要冲刺

考生在跑的过程中要匀速,在临近终点的最后200米时,要用尽全身力气,向前冲,这时可以大口呼吸,直到冲过终点,这样一定能取得好成绩。

考生在跑步的的过程中一定要注意动作,考生跑步时一定要放松,注意全身协调,用全脚掌着地,屈膝缓冲过渡到前脚掌蹬地,上体挺直放松,两臂自然有力地摆动。

中招体育必考项目:中长跑1000/800米,如何能拿满分?看这一篇就够了

1.速度和专项能力练习

准备活动:

平时慢跑1000米(男)/800米(女),适应后再慢跑1500米,不断延长跑步距离,让耐力增强。另外,还可以进行各种拉长训练、协调训练、冲泡、弹性跑训练等。

速度练习:

30米、60米、80米、100米、150米速度练习,在中后期冲刺阶段需要用到,主要提升专项能力。

2.小力量、一般耐力练习

准备活动:

慢跑1500-2000米,增强自身耐力,如果情况允许,可以练习冲跑和弹性跑,增加自身腿部力量和摆臂速度。

持续练习:

拿着杠玲跳台阶,提升身体素质,增加腿部力量和抗阻力的能力。

3.多项身体素质练习

小步跑:

是经典的训练方法,很多人都会这样训练,效果明显,对加强脚蹬地的感觉有帮助。

摆臂练习:

眼看前方,身体不要晃动,手臂自然摆动,并不断提高摆臂的速度,直到手臂累为止。

起跑练习:

起跑非常关键,因为起跑速度快,可以帮助自身抢占有利为止,所以,在平时要多加练习,可以叫同学帮忙发令,快速摆动手臂和迈腿跑起来。

韧带练习:

在跑步过程中,韧带是最容易拉伤的,尤其是在疲劳的状态下,所以,为了避免伤害,需要压好韧带。

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1.要尽量选择塑胶的场地

不要在很坚硬的水泥地面上跑步。上坡跑时,利用前脚掌着地,上体稍前倾,步幅稍小些,加强后蹬;下坡时,上体稍后仰,脚跟先着地,然后过渡到全掌,并要随时注意安全,不要随惯性猛跑,以免发生危险。

2.不要穿硬底鞋

尽量穿底子较软较厚的鞋,最好穿胶鞋或富有弹性的跑鞋

3.跑步的姿势要科学合理

脚着地时应避免脚跟先着地。应该用前脚掌着地,充分发挥脚弓的弹性,以利于做好缓冲动作,减小着地时的阻力。腿的后蹬要舒展,脚落地时要利用好缓冲力量,不要太猛。这样跑起来使人感到两脚轻巧而富有弹性,还可以减轻脚的负担,避免伤痛。

4.跑步时,鞋带不宜系得太紧

否则会有碍脚部的血液循环。经常用热水泡脚,能减低下肢脚部肌肉的粘滞性,增强关节韧带的弹性和伸展度,也可防止发生伤痛。养成勤洗脚的卫生习惯也能对脚进行保健作用。

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